ダイエット停滞期の乗り越えかた5+1選!痩せない原因・対策とNG行為


「ダイエットを頑張っているのに、痩せない/体重が減らなくなった」
あなたは、そんな状況にいませんか?

それは、ダイエットの停滞期に突入した可能性大です。

では、ダイエットの停滞期を乗り越える/脱出するためにできることってあるのでしょうか?

そこで、この記事ではダイエット停滞期を乗り越えるための対策を紹介します。

合わせて、ダイエット停滞期の原因と、時期・期間、NG行動(やってはいけないこと)などもまとめました。

あなたがダイエットで成功するための参考にしてください。

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ダイエット停滞期の乗り越えるための5+1つの対策


ではさっそく、ダイエットの停滞期を乗り越える/脱出するための5つの対策を紹介していきます。

基本は焦らずに、今までのようにダイエットを続けること

ダイエットの停滞期を乗り越えるための対策1つ目は、焦らずにダイエットを続けることです。

対策というより、心構え・過ごし方に近い話ですが、焦らない・続けるというのは、停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるためには、すご~く大事なこと!

停滞期を迎えて、体重が減らない/思うように痩せない状態になっても、過剰なダイエットに走ったり、挫折したりすることがないよう、焦らず今までのペースでダイエットを続けてください。

そして、焦らずに今までのペースでダイエットを続けられるためにも、
  • ダイエットの停滞期は、体の自然な反応であること
  • あなたにも停滞期があること/やってくること
  • 続けていれば、ダイエット停滞期が終わること
と認識しておきましょう。

また、
  • 無理な目標設定をしない
  • 停滞期は現状維持を目標にする
というような目標設定の仕方も、焦らずにダイエットを続けるための対策1つの方法です。

トレーニングの内容やペースを変える

トレーニング(運動)でダイエットに取り組んでいる場合は、トレーニングのメニューを変更するのも効果的です。

  • 筋トレ中心のトレーニングから、有酸素運動を取り入れてみる(またはその逆)
  • 筋トレのメニューを変えて、鍛える部位を変更する
  • トレーニングする場所を変えてみる(自宅⇔外⇔トレーニングジム など)
など、運動量は変えずにやり方や場所を変えるといった変え方ですね。

トレーニングの内容が変われば、気分転換にもなるので、挫折せずに停滞期を乗り越えるやすくなるという効果も期待できます。

休みの日を取る

ダイエットにも休息日が必要です。

食事制限によるダイエットにしろ、筋トレなどのトレーニングによるダイエットにしろ、頑張りすぎはストレスとなり、挫折・失敗の原因。

ただでさえ、体重が減らない・思うように痩せてないというストレスを感じやすい停滞期にいるときは、ストレス要因を増やさないことも大事です。

継続してダイエットに取り組むためにも、適度に休息を取ることで自分を追い詰めないようにしてください。

また、筋トレの場合は、鍛えた筋肉が休んでいる間に成長するという科学的根拠もあります。つまり、休みを取ることは、筋トレの効果が発揮させるための対策でもあるんです。

週に1~2日が目安にトレーニングの休息日を挟むようにしてください。

ストレス解消/軽減と、効果的な筋トレでダイエット停滞期を乗り切っていきましょう。

食事の内容を変更する

続いては、食事の内容を変更するという対策です。

健康的にダイエットには、適度な栄養補給は必須。

だから、食べないのではなく、「何を」「どのように」食べるかという視点で食事の内容を変更し、ダイエットの停滞期を乗り越えてください。

例えば、
  • 動物性タンパク質から植物性タンパク質(大豆類など)に変更する
  • 高タンパク低カロリーのメニューを取り入れる
  • 食物繊維の多い食品・メニューを摂る
  • 良質の油(ごま油やオリーブオイルなど)に切り替える
  • 夕食の食事量を減らし、朝食・昼食の量を増やす
といった変更が考えられます。

繰り返しになりますが、栄養補給は健康維持の大事な要素です。

ですから、ダイエットが思うように進まない・痩せないからといって、食事の量を減らすという行為は、あなたの体のためにも控えましょう

チートデイを取り入れる

ダイエット期間中に、チートデイを取り入れるというのも、効果的な対策です。

チートデイというのは「1日だけ、好きなものを食べて良い日として行動する」ことを意味します。

今日だけダイエットを忘れて好きなものを食べるぞ!って日を作るということです。
先ほど説明した、休みの日を取るという対策の一種でもありますね。

でも、甘いものや、麺類・丼ものといった炭水化物、アルコールなどカロリーの高いものを食べる・飲んでしまうと、これまでのダイエットが無駄にならないかって心配になるかもれません。

たしかに、チートデイの翌日は、体重がある程度増えるでしょう。
ですが、チートデイ1日分の体重増は、次の日以降のダイエットですぐに戻ります

後で説明しますが、ダイエット停滞期は体(本能)が、体重が減ったことで生命の危機だと判断し、栄養の吸収率を上げることが原因の1つです。

チートデイには、エネルギー(栄養・カロリー)を与えることは、体に生命の危機ではないことを伝えるという効果があります。

もちろん、好きなもの食べるという気分転換によるメンタル面の効果もあります。


チートデイの頻度は、週に1日が目安で、2週間~1ヶ月に1日でも良いです。
そして、週に1日より短いサイクルであったり、2日以上連続でチートデイを取るというのは、逆効果なのでやめてください。

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<補足>プロに相談するのも方法の1つ

もう1つ補足的な対策として、パーソナルトレーナーといったプロに相談するのも対策として挙げられます。

停滞期というのは、誰にでもやっていきて、いずれ乗り越えられるものといっても、いざあなた自身がダイエット停滞期に入ってしまうと、
  • 今の方法でダイットを続けてよいのだろうか?
  • 改善ポイントはないのか?
  • 本当に停滞期を乗り越えられるのだろうか?
といった不安を感じてしまうかもしれません。

でも、プロに相談してアドバイスをもらえれば、正しい情報が聞けますし、何より安心感が得られて、精神的にも楽になれますよね。

スポーツジムに通っていれば、そのジムに所属しているパーソナルトレーナーがいることが多いので、確認してみてください。

また、ジムに通っていない人でも、単発(都度払い)で受けてくれるパーソナルトレーナーを探すという方法もあります。

こちら↓のサイトのように、インターネットで全国のパーソナルトレーナーを探すとういう方法もありますよ。
https://toretasu.jp/

なぜ起きる?ダイエットの停滞期の原因と仕組み


ダイエットの停滞期を乗り越えるための対策に続いて、ダイエット停滞期というのは、
  • どういう原因(仕組み)で起きるものなのか?
  • ダイエットをしていれば誰にでも起きるのか?
  • いつ起きて、どれくらいの期間続くのか?
という点について説明していきます。

原因・仕組みなどを知っておくと、停滞期でも焦らずにダイエットが続けられますよ。

ダイエットの停滞期は誰にでも起きることなの?

ダイエットの停滞期というのは、体(本能)の自然な反応です。

つまり、ダイエットを続けていれば、ダイエット停滞期は誰にでも出る症状。正常な体である証とも言えますね。

ダイエットやり方が悪いといった問題ではないで、安心してください。

ダイエットをしていると停滞期がやってくる原因は?

ダイエットの停滞期は、体のホメオスタシス機能(効果)によるものです。

<ホメオスタシスとは>
日本語では恒常性(こうじょうせい)維持機能と言われ、環境が変化しても体の状態を一定に保とうとする生体的働きのこと
(引用:モチラボ https://www.motivation-up.com/motivation/homeostasis.html


つまり、体や環境に変化が起きると、その変化に対して自分の体を一定の状態に保とうするというホメオスタシス機能であり、そのホメオスタシス機能の働きがダイエット停滞期の原因です。

言い換えると、危機から身を守るために無意識に起こる体の正常な機能であり、自然な反応ということ。

体の正常な反応だからこそ、ダイエットに取り組めば、停滞期は誰にでもやってくるものだというわけですね。

ダイエットをしていると停滞期が来るというのは自然の摂理。防御反応でもあるわけです。

ダイエットの効果が出にくい停滞期は嬉しくないものですが、健康な体を持っている証拠だと考えれば、少しは気持ちが楽になったり!?

原因を知って発想を変えておけば、ストレスを感ずにダイエット停滞期と向き合えるのではないでしょうか?


ホメオスタシス機能(効果)によるダイエットの停滞期の仕組み

では、ホメオスタシス機能(効果)が働くと、なぜダイエットの停滞期になるのでしょうか?

それは、ダイエットによって体重が減るという変化を、体内のホメオスタシス機能が体の危機と判断し、あなたの身を守ろうとするからです。

具体的には
  • 栄養の吸収率を上げる
     → 今までと同じ量を食べても、多くの栄養・カロリーを吸収する。
  • 基礎代謝を下げる
     → 日常生活で必要なカロリー量が下がる
  • 運動時の消費エネルギーを下げる
     → トレーニング、運動してもエネルギーが消費されにくくなる
といった働きにより、ホメオスタシス機能があなたの身を守ろうとします。

代謝が落ちたり・影響の吸収率があがることで、これまでと同じ生活・行動(運動、食事制限)をしても、体重が減らないという停滞期が起きるというわけです。

いつから?いつまで?停滞期の時期、期間

では、ダイエットの停滞期はいつから始まり、いつまで続くのでしょうか?

ダイエットの停滞期は一般的に、
  • 体重の5%以上が減ると始まる
  • ダイットを始めてから1~2ヶ月くらいで始まり、2週間~1ヶ月くらい続く
ことが多いです。

体重の5%以上というのは、体が生命の危機だと感じ、ホメオスタシス機能(効果)が働き出すからです。ホメオスタシス機能が働くと、結果としてダイエット停滞期に突入します。

もちろん、5%以上というのは目安であり個人差があります。
いつからダイットの停滞期が始まるのか、という点については、5%くらい体重が減った後から、と考えておけばよいでしょう。

また、5%以上体重が減るのは、ダイエットを始めてから1~2ヶ月くらい経つとこのが多いです。

そしてダイエット停滞期がいつまで続くのかというと、2週間~1ヶ月が目安です。
長い人は2ヶ月続くという人もいるので、停滞期の期間についても個人差があります。


ちなみに、私がダイエットに取り組んだ時の例を挙げると、スタート時が約80キロで、76キロ前後までは順調に体重が減り、そこで停滞しました。時期としては、ダイエット介しから2ヶ月後です。

80キロの5パーセント減がまさに76キロですから、私の場合は気持ちいいくらいに目安ピッタリで停滞期に突入したとうわけですね(笑)。


ちょっと余談が入りましたが、ここで認識してほしいのは、ダイエットの停滞期は最大2ヶ月くらいで終わってくれるということです。

人によっては2ヶ月という期間が長く感じるかもしれませんが、諦めずにダイエットを続けていば、近いうちに終わってくれる。そう考えておくと、停滞期でも焦らずにダイエット続けられそうですよね。

コレはダメ!ダイエット停滞期のNG行動


ダイエットの停滞期で体重が減らない/痩せないからといって、やってはいけない、NG行動もあります。

ダイエットの停滞期は、誰にでも来る。そして、いずれは乗り越えられるもの。
と言っても、停滞期を少しでも早く乗り越えたい・・・。そう考える気持ちもわかります。

でも、効果がないどころか逆効果な行動もあるので、注意してください。

過度な食事制限

ダイエット停滞期における1つ目のNG行動は、過度な食事制限です。

体重が減らないからと言って、食事を減らしたり、食事を抜いたりする行為はやめましょう。

栄養不足により、体が危機状態と判断してしまい、ホメオスタシス機能の働きがさらに強くなってしまします。

結果、代謝が落ちてエネルギーを消費してくれないとか、影響の吸収率が高まってしまい、逆効果です。

運動(トレーニング)を激しくする

ダイエット停滞期に、無理に体重を減らそうとして、運動量(トレーニングの量)を増やすのも逆効果です。

これまたホメオスタシス機能の効果が強くなってしまい、停滞期から抜け出すのに時間がかかってしまいます。

運動/トレーニングの内容を変更することはあっても、運動量は今までのレベルに留めておいてください。

開き直って食べてしまう

開き直ってやけ食いしてしまうというのは、ダイエットを挫折してリバウンドして太るという典型的な失敗パターンですので、当然ながらNG行為です。

ホメオスタシス機能が働いて吸収が良い体になっているところに、やけ食いすればリバウンドに原因になってしまいます。

先ほど説明した、チートデイとして週に1日だけ好きなものを食べる、という範囲にとどめてください。チートデイの範囲を超えて食べてしまうと停滞期を乗り越えるどころか、リバウンドという大失敗になってしまう可能性大です。

体重の増減に一喜一憂する

停滞期にいると、体重が減りにくい状態にいるのですから、多少の体重の増減で一喜一憂することに意味はありませんよね。

少し体重が増えたからと気にしていたら、ストレスを感じてしまいダイエットが辛くなってしまいます。体重の増減に一喜一憂するのは、やめましょう

体重というのは、ダイエットの進み具合・成果を知るための目安の1つでであること間違いありません、

ですが、体重の変化は、筋肉とぜい肉の増減だけでなく、体内の水分量でも体重が変化します。

そして、人の体は、塩分を多く摂ると浸透圧を一定に保つ(体内の塩分濃度を一定にしようとする)ために、水分を溜め込みます。

つまり、体内の水分量は、一定ではないということです。そして、体内の水分量が増えれば、その分体重も増えますよね。

体重が増えたからと言って、ぜい肉が増えたとは限らないので、少しの体重の変化で一喜一憂し、ストレスを溜め込まないようにしてください。

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まとめ

ダイエットの停滞期は、ホメオスタシス機能という体の自然な反応で、ダイエットをすれば誰にでもやってくるものです。痩せないからといっても、決して、悪いもの・怖いものではありません。

そして、ダイエットを続けていけば、2週間~1ヶ月、長くても2ヶ月くらいで、停滞期を乗り越えることができます。

いずれ乗り越えられるのだから、焦りは禁物です。


そして、考えてみてください。

あなたがダイエットに取り組んでいる理由は何ですか?
  • スタイルを良くしたい/昔の体型に戻したい
  • 憧れのブランドの服が着たい
  • 健康的な体を取り戻したい/維持したい
  • きれい・かわいいと言われたい/思われたい
そんな理由・目標があるのではないでしょうか?

つまり、体重を減らすことが最終的な目標ではないですよね。

体重は、ダイエットの効果を計測する手段の1つでしかありません。

だから、体重が減らないこと/思うように痩せられないというのは、ダイエットが進んでいないという意味ではないんです。

停滞期になっても、焦らずダイエットを続けていってください。

そして、焦らないためにも、
  • 無理な目標設定をしない
  • ダイエットには停滞期がある前提
  • 停滞期は現状維持を目標にする(無理しても減らないので)
といった気持ちで、ダイエットの停滞期に向き合うことをおすすめします。

最初から停滞期が来ることをわかって、ダイエットに取り組めば焦らずに済みますからね。


繰り返しになりますが、ダイエットは続けることが大事。そして、あなたのダイエットの最終的な目的は、体重を減らすことではないはずです。

ダイエットの成功を目指して、焦らず、今回紹介した対策を参考に少し長い目線でダイエット停滞期に向き合ってください。

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