ルッコラと聞くと、おしゃれなイタリアンレストランのサラダとかで出てくるイメージがありませんか？
ちょっと敷居の高いというイメージもあるかもしれませんが、スーパーや八百屋でも売られていますし、家庭菜園で作る方も多く、意外に身近な野菜なんですよ。
今回はそんなルッコラの食べ方と、その栄養・効能をご紹介していきます。
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ルッコラの食べ方
ルッコラってどんな野菜
ルッコラはハーブの一種で、葉と茎を食べる野菜です。ほのかにゴマの香りがするのと、ピリッとした辛味と、苦みがあるのが特徴と言えます。栽培方法と土壌によってその辛味には違いが出るので、家庭菜園で作られたルッコラだと辛さなどの味に違いが出てきます。
ルッコラの美味しい食べ方は？
それではルッコラの美味しい食べ方をご紹介していきます。
ポピュラーな食べ方は生食
ルッコラは生で食べることが多い野菜です。イタリア料理では、サラダの具の１品として使用したり、カルパッチョやピザ、生ハムに合わせた食べ方をされることが多いです。一般のご家庭でも同じ食べ方を楽しむことができますよ。
炒めて使う食べ方
ルッコラのゴマに似た香りを活かして、炒め物として使う食べ方もあります。オススメの食べ方は、ベーコンとにんにく（スライスかみじん切り）をオリーブオイルで炒めた中に、ルッコラを加えるレシピです。味付けは塩コショウを適量、またはバルサミコ酢の合いますよ。簡単で確実な一品になります。
生でも食べられるルッコラですので、炒めすぎずさっと火を通す程度にするのがコツです。その他に調べてみても豚肉、卵などと炒めるなど、炒め物としてだけでもいろいろな食べ方ができます。
また、他の材料と一緒に炒めてパスタの具としてもつかうことができます。こちらもレシピを調べるとたくさん出てきますよ。
おひたしとして
ルッコラは和風におひたしとしても美味しく食べることが出来ます。さっと火を通して冷ましたルッコラに、ゴマやおかか、醤油、ポン酢などお好みの味付けで召し上がってください。ほうれん草をおひたしにする時とと同じ食べ方をすれば良いと思いますよ。
イタリアンのイメージが強いルッコラですが、おひたしといった和風の食べ方や、炒め物では中華風にもできるなどいろいろな食べ方ができるのがおわかりいただけたと思います。
続いては、ルッコラの栄養とその効能を見ていきましょう。
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ルッコラの栄養・効能は
ルッコラは緑黄色野菜に分類され、栄養が豊富な野菜です。その栄養と効能をご紹介していきます。
βカロテン
まずは緑黄色野菜に分類される条件であるβカロテンです。可食部100gあたりに600ng（ナノグラム）以上のβカロテンが含まれていることが緑黄色野菜の条件なのですが、はルッコラには3,600ngも含まれています。
βカロテンは、体内でビタミンＡに変換されて、抗発がん作用、髪・肌・粘膜の健康維持、視力の維持といった効能があります。
あの辛味の成分は抗癌や抗菌の効能
ルッコラの辛味はアリルイソチオシアネートという成分からくるものです。このアリルイソチオシアネートは大根の辛味と同じ成分で、抗癌作用、抗菌作用といった効能があります。
その他の栄養もたくさん
その他にもビタミン類を中心とした栄養が豊富に含まれています。βカロテン、アリルイソチオシアネート以外の栄養と効能を下の表にまとめてみました。【ルッコラのその他の栄養と効能】
| 主な栄養素 | 主な効能・効果 |
| ビタミンＣ | 風邪予防 疲労回復 肌荒れ防止 |
| ビタミンＥ | 抗酸化作用（美肌効果、アンチエイジング、生活習慣病予防） 血行促進（肩こり、腰痛改善、ダイエット効果） |
| ビタミンＫ | 出血時に血を固める（血液凝固）を助ける 歯や骨を丈夫にする |
| マグネシウム | 血液の生成を促す 動脈硬化・高血圧・心疾患予防 |
| カルシウム | 骨や歯を丈夫にする 骨粗鬆症予防 |
| リン | （カルシウムと結合して） 骨や歯を形成する |
カルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラル類はダイエット時に不足しがちな栄養素なので、ビタミン類と合わせて、女性に嬉しい野菜と言えるでしょう。もちろん男性にも必要な栄養素ですよ。
まとめ
ルッコラの食べ方と、その栄養・効能について見てきました。色々な食べ方ができる上に、栄養が豊富で、嬉しい・便利な野菜だということがおわかりいただけたと思います。
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彩りも良くおしゃれな感じもするので、食卓の１品にルッコラが入った料理を加えてみてくださいね。
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